Entrenamiento de fuerza para ciclistas: ejercicios y cómo programarlo
Actualizada el
Durante mucho tiempo, el gimnasio fue territorio casi prohibido para los ciclistas de fondo: se temía ganar peso y perder resistencia. Hoy la mayoría de entrenadores incluye trabajo de fuerza en la preparación, porque bien planteado mejora el rendimiento sobre la bici y ayuda a mantener un cuerpo más robusto.
En esta guía verás qué aporta la fuerza al ciclista, qué ejercicios priorizar, cómo dosificar series y esfuerzo a lo largo de la temporada y cómo encajar el gimnasio con tus sesiones de bici sin que una arruine a la otra.
Qué aporta el entrenamiento de fuerza al ciclista
- Más economía de pedaleo: diversos estudios con ciclistas entrenados han observado que añadir fuerza con cargas altas a su entrenamiento habitual mejora la eficiencia, es decir, el coste de producir una misma potencia.
- Mejor sprint y arrancadas: la capacidad de generar mucha fuerza en poco tiempo se nota en los cambios de ritmo, los repechos y los sprints.
- Huesos más fuertes: el ciclismo casi no carga el esqueleto porque se practica sentado y sin impactos. El trabajo con cargas es uno de los mejores estímulos para mantener la densidad ósea, algo especialmente importante con la edad.
- Un cuerpo más robusto: una espalda, una cadera y un tronco más fuertes toleran mejor muchas horas en la misma postura.
¿Y el miedo a ganar peso? Con series de pocas repeticiones, descansos largos y mucho volumen de bici a la vez, el aumento de masa muscular suele ser pequeño. Lo que se entrena, sobre todo, es la capacidad del sistema nervioso para reclutar el músculo que ya tienes.
Principios básicos
- Pocos ejercicios, bien hechos. Cuatro a seis ejercicios por sesión son suficientes.
- La técnica primero. Antes de subir la carga, domina el movimiento con poco peso.
- Esfuerzo medido, no kilos fijos. En lugar de prescribir un peso, es más útil controlar cuánto te cuesta cada serie. Se suele usar la sensación de esfuerzo en una escala del 1 al 10, o las repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías haber hecho al terminar la serie.
- Descansos completos en el trabajo de fuerza máxima: de 2 a 3 minutos entre series.
- Progresión gradual: más carga o más series, poco a poco y de semana en semana.
Los mejores ejercicios para ciclistas
| Ejercicio | Qué trabaja | Alternativa sin gimnasio |
|---|---|---|
| Sentadilla (con barra o copa) | Cuádriceps, glúteos y tronco | Sentadilla con mochila o a una pierna asistida |
| Peso muerto rumano | Isquiotibiales, glúteos y espalda baja | Peso muerto a una pierna con garrafa o mochila |
| Empuje de cadera (hip thrust) | Glúteos | Puente de glúteo a una pierna |
| Sentadilla búlgara o zancada | Pierna a pierna, equilibrio | La misma, con peso corporal |
| Subida al cajón (step-up) | Empuje de una pierna, muy parecido al pedaleo | Subida a una silla o un escalón firme |
| Elevación de gemelos | Gemelos y sóleo | En un escalón, a una pierna |
| Plancha, «dead bug» y Pallof | Tronco y estabilidad | Las mismas, con peso corporal o una goma |
| Remo y flexiones | Espalda y brazos, postura | Remo con goma, flexiones |
Los ejercicios a una pierna merecen un lugar destacado: el pedaleo es, al fin y al cabo, un empuje alterno de cada pierna, y ayudan a detectar y corregir desequilibrios entre lados.
Cómo organizar la fuerza por fases
| Fase | Cuándo | Series y repeticiones | Esfuerzo |
|---|---|---|---|
| Adaptación | Primeras 3-4 semanas de la pretemporada | 2-3 series de 10-15 repeticiones | Moderado; te sobran 3-4 repeticiones |
| Fuerza máxima | Resto de la fase de base | 3-4 series de 4-6 repeticiones | Alto; te sobran 1-2 repeticiones |
| Mantenimiento | Construcción y temporada de competición | 1 sesión semanal, 2-3 series de 4-6 repeticiones | Alto, pero con poco volumen |
La fase de adaptación prepara tendones y articulaciones y sirve para aprender la técnica. La de fuerza máxima es la que más aporta al rendimiento. El mantenimiento evita perder lo ganado cuando el protagonismo pasa a la bici. Estas fases encajan con la periodización general que explicamos en el plan de entrenamiento de ciclismo.
Cómo encajar el gimnasio con la bici
- Dos sesiones por semana en la pretemporada y una durante la temporada suelen ser suficientes.
- Protege tus sesiones clave de bici. Evita una sesión de fuerza pesada de piernas el día antes de unos intervalos exigentes o de una salida larga importante.
- Si haces bici y fuerza el mismo día, empieza por lo que sea prioritario en esa fase y deja varias horas entre ambas si puedes.
- Las primeras semanas habrá agujetas. Durante ese periodo, reduce algo la intensidad en la bici; el cuerpo se adapta rápido.
- Cuenta la fuerza como carga. Aunque no sume puntos en tu gráfica de forma y fatiga, cansa. Lo explicamos en forma y fatiga: CTL, ATL y TSB.
Una sesión tipo de fuerza máxima
- Calentamiento de 10 minutos: bici suave o movilidad, y un par de series ligeras del primer ejercicio.
- Sentadilla: 4 series de 5 repeticiones, dejando 1-2 en reserva, con 2-3 minutos de descanso.
- Peso muerto rumano: 3 series de 6 repeticiones.
- Subida al cajón: 3 series de 6 repeticiones por pierna.
- Elevación de gemelos: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Tronco: plancha y «dead bug», 2-3 series cada uno.
En total, unos 45 a 60 minutos. Si no tienes gimnasio, la misma estructura funciona con peso corporal, mochila o gomas, usando variantes a una pierna para que el esfuerzo sea suficiente.
Errores habituales
- Hacer series largas y ligeras pensando que se parecen más al ciclismo. La resistencia ya la entrenas en la bici; en el gimnasio busca fuerza.
- Saltarse la fase de adaptación y empezar directamente con cargas altas.
- Abandonar la fuerza al llegar la temporada. Sin mantenimiento, lo ganado se pierde en pocas semanas.
- Entrenar hasta el fallo en cada serie. Dejar alguna repetición en reserva permite progresar con menos fatiga.
Fuerza y bici en un mismo plan con KOM Trainer
KOM Trainer prepara también tu sesión de gimnasio: qué ejercicios, cuántas series y con qué esfuerzo, con progresión de carga y en versión de gimnasio o de peso corporal. La coloca lejos de tus días duros de bici y nunca te la prescribe en kilos, porque nadie ha medido tu fuerza máxima: el esfuerzo se indica por sensaciones.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días de fuerza debe hacer un ciclista?
Dos sesiones por semana durante la pretemporada y una sesión de mantenimiento durante la temporada suelen ser suficientes para la mayoría de ciclistas aficionados.
¿El gimnasio me hará más pesado en la bici?
Con series de pocas repeticiones, descansos largos y el volumen habitual de bici, el aumento de masa muscular suele ser pequeño. La mejora viene sobre todo de aprender a reclutar mejor el músculo que ya tienes.
¿Puedo entrenar fuerza sin gimnasio?
Sí. Sentadillas, zancadas, subidas a un escalón, puentes de glúteo y ejercicios de tronco funcionan bien con peso corporal, una mochila o gomas. Las variantes a una pierna ayudan a que el esfuerzo sea suficiente.
¿Qué ejercicios de fuerza son mejores para el ciclismo?
Los que trabajan cadera y piernas con cargas altas, como la sentadilla, el peso muerto rumano, el empuje de cadera y los ejercicios a una pierna como la subida al cajón o la sentadilla búlgara, junto con trabajo de tronco para la estabilidad.
Sigue leyendo
Pon esta guía en práctica con KOM Trainer
Conecta Strava y recibe un plan que se adapta a ti: bici y fuerza, por vatios o por pulso, que ve lo cansado que estás y llega solo a tu Garmin, Wahoo, Karoo o COROS.
Probar KOM Trainer gratis