Forma y fatiga en ciclismo: CTL, ATL y TSB explicados

El modelo de forma y fatiga

La idea viene del modelo de rendimiento propuesto por Eric Banister en los años setenta: cada sesión de entrenamiento produce dos efectos a la vez. Uno positivo, la forma física, que se construye despacio y dura semanas. Y uno negativo, la fatiga, que aparece rápido y desaparece en pocos días. Tu rendimiento en un momento dado es, simplificando, la forma física menos la fatiga.

El ciclismo por potencia adaptó esa idea usando como materia prima una puntuación de carga para cada salida. De ahí salen las tres líneas que verás en casi cualquier plataforma de análisis.

Primero, el TSS: cuánto te ha costado cada salida

TSS son las siglas de «Training Stress Score», puntuación de estrés de entrenamiento. Combina la duración y la intensidad de una salida en un solo número, tomando tu FTP como referencia: una hora exactamente a tu FTP equivale a 100 TSS. Una hora suave en zona 2 puede sumar entre 40 y 60; una salida larga con subidas, bastante más de 100.

Para calcularlo se usan dos cifras intermedias. La potencia normalizada (NP) es una media ponderada que refleja mejor el coste real de una salida con cambios de ritmo que la potencia media simple. El factor de intensidad (IF) es la potencia normalizada dividida entre tu FTP: 0,75 indica una salida moderada; 1,0, un esfuerzo a umbral. La fórmula completa es: TSS = (segundos × NP × IF) ÷ (FTP × 3.600) × 100.

CTL: tu forma física acumulada

CTL significa «Chronic Training Load», carga crónica de entrenamiento. Es una media de tu TSS diario de las últimas semanas, en la que los días recientes pesan algo más que los antiguos, con una constante de tiempo de 42 días. En palabras sencillas: es una estimación de cuánto entrenamiento está acostumbrado a asimilar tu cuerpo. Se suele llamar «fitness» o forma física.

La CTL sube despacio y baja despacio. Una semana muy dura apenas la mueve unos puntos, y una semana de vacaciones no la hunde. Por eso es el mejor indicador de la tendencia de tu entrenamiento a largo plazo.

ATL: tu fatiga reciente

ATL significa «Acute Training Load», carga aguda de entrenamiento. Se calcula igual que la CTL, pero con una constante de tiempo de 7 días. Refleja la carga de la última semana, aproximadamente, y por eso se interpreta como fatiga.

La ATL reacciona rápido: un fin de semana de muchas horas la dispara y un par de días de descanso la hacen bajar con claridad.

TSB: el balance entre forma y fatiga

TSB significa «Training Stress Balance», balance de estrés de entrenamiento. Es simplemente la CTL menos la ATL. Cuando entrenas más de lo habitual, la fatiga supera a la forma y el balance es negativo; cuando descansas, la fatiga cae más rápido que la forma y el balance se vuelve positivo. Por eso se le llama «frescura» o simplemente forma del día.

Un ejemplo ilustrativo: con una CTL de 60 y una ATL de 80, tu TSB es de −20. Estás acumulando carga, lo cual es normal en plena construcción, pero no es el momento de buscar un récord.

Cómo usar estos indicadores para planificar

• Sube la CTL de forma gradual. Subidas pequeñas y sostenidas, semana a semana, son mucho más sostenibles que saltos bruscos. Si la CTL sube muy deprisa varias semanas seguidas, la fatiga suele pasar factura.
• Acepta el TSB negativo en los bloques de carga. Entrenar con un balance algo negativo es parte del proceso; lo que no conviene es vivir por debajo de −30.
• Usa las semanas de descarga. Una semana suave cada tres o cuatro deja que el TSB vuelva a la zona neutra y que el cuerpo asimile el trabajo.
• Llega fresco a tu objetivo. En el afinamiento, la reducción de volumen hace que la ATL baje más rápido que la CTL, y el TSB entra en valores positivos justo para el día clave.

Estas ideas encajan con las fases de base, construcción y afinamiento que describimos en la guía del plan de entrenamiento de ciclismo.

Los límites del modelo

La CTL, la ATL y el TSB son un modelo, no una medida directa de tu cuerpo. Son muy útiles para ver tendencias, pero conviene conocer lo que no ven:

• No saben cómo duermes, comes o vives. El estrés del trabajo, una mala noche o un viaje también cansan, y no aparecen en el TSS.
• No distinguen el tipo de carga. 100 TSS de zona 2 y 100 TSS de intervalos de VO2 máx no fatigan igual.
• El gimnasio queda fuera salvo que se le asigne una carga estimada. Si entrenas fuerza, tenlo en cuenta; lo explicamos en fuerza para ciclistas.
• Las constantes de 42 y 7 días son una convención. Hay ciclistas que recuperan más rápido o más despacio.

Por eso es buena idea complementar estas cifras con señales de recuperación como el sueño, el pulso en reposo o la variabilidad de la frecuencia cardiaca, y con algo tan simple como cómo te sientes.

Forma y fatiga en KOM Trainer

KOM Trainer sigue día a día cuánto has entrenado y cuánto cansancio acumulas a partir de tus actividades de Strava. Si llegas pasado de fatiga, la sesión del día se suaviza sola. Y si das tu consentimiento, también tiene en cuenta tu sueño, la variabilidad de tu pulso y tu pulso en reposo desde tu reloj: cuando no has recuperado, la sesión dura de hoy baja de intensidad y te dice qué señal lo provocó.

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