Plan de entrenamiento de ciclismo: cómo estructurar tu semana y tu temporada

Los cuatro principios de un buen plan

• Sobrecarga progresiva. El cuerpo solo se adapta si el estímulo es algo mayor de lo que está acostumbrado. Cada pocas semanas, la carga debe subir un poco.
• Recuperación. Las mejoras no ocurren durante la sesión, sino al descansar después. Sin descanso, la carga no se convierte en forma, sino en fatiga.
• Especificidad. A medida que se acerca tu objetivo, el entrenamiento debe parecerse cada vez más a lo que exigirá: subidas largas, cambios de ritmo o muchas horas sobre la bici.
• Constancia. Diez semanas razonables valen más que tres semanas perfectas seguidas de una lesión o de un abandono por agotamiento.

Periodización: de la temporada a la semana

Periodizar es dividir el tiempo hasta tu objetivo en bloques con un propósito distinto. Se suele hablar de tres niveles: la temporada completa, los bloques de varias semanas (mesociclos) y la semana (microciclo).

Un esquema muy extendido para los bloques es el de tres semanas de carga creciente seguidas de una semana de descarga, con menos volumen y algo menos de intensidad. Los ciclistas con menos tiempo de recuperación, por edad, trabajo o estrés, suelen funcionar mejor con dos semanas de carga y una de descarga. La semana suave no es tiempo perdido: es cuando se asienta lo trabajado.

Las fases de una temporada

En el afinamiento (lo que en inglés se llama «taper»), una pauta habitual es reducir el volumen aproximadamente entre un 40 y un 60 % manteniendo sesiones cortas de intensidad para no perder la chispa. Reducirlo todo de golpe o descansar por completo varios días seguidos suele dejar las piernas pesadas el día de la prueba.

Después del objetivo viene una transición de una o dos semanas con poca estructura, para recuperar física y mentalmente antes de empezar un nuevo ciclo.

Cómo organizar una semana de entrenamiento

La regla más útil es alternar días duros y días suaves. Dos sesiones de calidad por semana, tres si tienes experiencia y tiempo, separadas por al menos un día suave o de descanso. La salida larga suele ir al fin de semana, que es cuando hay más horas disponibles.

Semana tipo con unas 5 horas:

• Martes: 1 hora con 3 × 10 minutos de Sweet Spot.
• Jueves: 1 hora con 5 × 3 minutos de VO2 máx o 2 × 12 minutos de umbral.
• Sábado: 2 horas en zona 2.
• Domingo: 1 hora suave o descanso.
• Lunes, miércoles y viernes de descanso, o una sesión corta de fuerza.

Semana tipo con unas 10 horas:

• Lunes: descanso.
• Martes: 1,5 horas con 2 × 20 minutos de umbral o Sweet Spot.
• Miércoles: 1,5 horas en zona 2 y sesión de fuerza.
• Jueves: 1,5 horas con 5 × 4 minutos de VO2 máx.
• Viernes: 45 minutos en zona 1 o descanso.
• Sábado: 3,5 horas en zona 2 con algún bloque de tempo.
• Domingo: 2 horas en zona 2.

Si todavía no tienes claro qué significa cada zona, empieza por la guía de zonas de potencia.

Cuánta intensidad y cuánto volumen

La mayoría de planes que funcionan comparten un patrón: la mayor parte del tiempo se pasa a intensidad baja y solo una parte pequeña a intensidad alta. El error más frecuente entre aficionados es el contrario: hacer todas las salidas a un ritmo medio, demasiado duro para recuperar y demasiado suave para provocar las adaptaciones de las sesiones intensas.

Si tienes poco tiempo, la proporción de intensidad puede subir algo, y el Sweet Spot es una herramienta muy eficaz para eso. Pero incluso con cinco horas a la semana conviene que al menos la mitad sea realmente suave.

Cómo aumentar la carga sin pasarte

• Cambia una sola variable a la vez: o más duración, o más intensidad, o más repeticiones. No las tres en la misma semana.
• Progresa en las sesiones clave: por ejemplo, de 3 × 10 a 3 × 12, luego 3 × 15 y finalmente 2 × 20 minutos de Sweet Spot a lo largo de un bloque.
• Mide la carga: el TSS de cada salida y su media acumulada te dicen si la carga sube de forma gradual. Lo explicamos en forma y fatiga: CTL, ATL y TSB.
• Respeta la semana de descarga, aunque te sientas bien. Es entonces cuando se consolidan las mejoras.

El descanso también se planifica

Uno o dos días sin bici a la semana son normales incluso en ciclistas avanzados. Dormir bien, comer lo suficiente, sobre todo en los días de carga, y gestionar el estrés fuera de la bici forman parte del plan tanto como los intervalos.

Señales de que la fatiga se está acumulando más de la cuenta: piernas pesadas varios días seguidos, pulso en reposo más alto de lo habitual, dormir peor, falta de ganas de entrenar o no llegar a las potencias que normalmente sostienes. Si aparecen varias a la vez, un par de días suaves suele ser mejor inversión que forzar la siguiente sesión.

Cuando la vida se cruza con el plan

Ningún plan sobrevive intacto a un trimestre real. Si pierdes una sesión, no intentes recuperarla amontonando dos sesiones duras seguidas: sigue con la semana y prioriza la siguiente sesión clave. Si pierdes varios días por enfermedad, vuelve de forma gradual con salidas suaves antes de retomar la intensidad.

Añadir trabajo de gimnasio también cambia la ecuación. Si quieres incluirlo, consulta cómo encajarlo en la guía de fuerza para ciclistas.

Un plan que se adapta a ti

Escribir y reajustar un plan cada semana lleva tiempo. KOM Trainer lo prepara por ti a partir de tus actividades de Strava, tu objetivo y los minutos que tienes cada día de la semana, e incluye bici y fuerza en un mismo plan. Sigue cuánto has entrenado y cuánto cansancio acumulas: si llegas pasado de fatiga, la sesión del día se suaviza sola, y las sesiones llegan a tu ciclocomputador sin que tengas que copiarlas.

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