Qué es el FTP en ciclismo y cómo medirlo

Qué es el FTP

FTP son las siglas en inglés de «Functional Threshold Power», potencia umbral funcional. Es la potencia más alta que puedes sostener de forma casi estable, sin que la fatiga se dispare, durante un tiempo prolongado. Se suele describir como «lo que aguantas durante una hora», aunque en la práctica ese tiempo varía de un ciclista a otro: para la mayoría está entre media hora y algo más de una hora.

Por debajo del FTP, el cuerpo encuentra un equilibrio: produce y elimina los subproductos del esfuerzo a un ritmo parecido. Por encima, ese equilibrio se rompe y el tiempo que aguantas se reduce muy rápido. Por eso el FTP es una buena frontera para organizar el entrenamiento, aunque no coincide exactamente con ningún valor de laboratorio concreto.

Para qué sirve conocer tu FTP

• Calcular tus zonas. Todas las zonas de potencia se expresan como porcentaje del FTP. Con un FTP desactualizado, todas tus sesiones quedan desplazadas. Lo explicamos en la guía de zonas de potencia.
• Medir la carga de cada salida. El TSS, la puntuación de estrés de entrenamiento, compara tu esfuerzo con tu FTP: una hora exactamente a tu FTP vale 100 puntos. Con esa cifra se calculan la forma y la fatiga, como verás en la guía de CTL, ATL y TSB.
• Seguir tu progreso. Si tu FTP sube a lo largo de una temporada, tu entrenamiento está funcionando.
• Comparar tu capacidad con tu peso. Dividir el FTP entre tus kilos da los vatios por kilo, un indicador clave en las subidas.

Método 1: el test de 20 minutos

Es el test más conocido. La idea es que un esfuerzo de 20 minutos a tope está un poco por encima de lo que aguantarías durante una hora, así que se aplica una corrección: FTP = potencia media de los 20 minutos × 0,95.

1. Calienta unos 20 minutos, incluyendo tres o cuatro aceleraciones cortas de 1 minuto a ritmo alto.
2. Opcionalmente, haz 5 minutos fuertes seguidos de 10 minutos suaves. Este esfuerzo previo ayuda a que el test no sobrestime tu FTP al vaciar parte de tu reserva anaeróbica.
3. Rueda 20 minutos lo más fuerte que puedas manteniendo un ritmo regular.
4. Enfría 10 a 15 minutos suave.
5. Multiplica la potencia media de los 20 minutos por 0,95.

Ejemplo: si tu media en los 20 minutos es de 263 W, tu FTP estimado es de unos 250 W. La clave está en el reparto del esfuerzo: salir demasiado fuerte y desfondarse a los diez minutos arruina el resultado. Empieza un poco por debajo de lo que crees poder sostener y aprieta en los últimos cinco minutos.

Método 2: el test de rampa

El test de rampa sube la potencia en escalones pequeños y constantes, normalmente cada minuto, hasta que no puedes mantener el objetivo. Es corto, se hace casi siempre en rodillo y no exige saber repartir el esfuerzo. El FTP se estima como aproximadamente el 75 % de la mejor potencia de un minuto que alcanzaste, que suele coincidir con el último escalón completado.

Su punto débil es que depende mucho de tu capacidad anaeróbica. Un ciclista explosivo aguanta más escalones y el test le da un FTP más alto del real; un ciclista de perfil «diésel», que rinde mejor en esfuerzos largos, suele salir por debajo. Si los entrenamientos de umbral te resultan imposibles o demasiado fáciles tras un test de rampa, ajusta el valor.

Método 3: estimarlo a partir de tus salidas

No hace falta un test formal si tus salidas ya contienen esfuerzos máximos. Si en las últimas semanas hiciste una subida de 20 minutos o más a tope, puedes aplicar la misma corrección del 95 % a tu mejor potencia de 20 minutos. Algunas plataformas van más allá y ajustan un modelo matemático a toda tu curva de potencia, la gráfica de tu mejor potencia para cada duración, para estimar el FTP sin necesidad de un test.

Así lo hace KOM Trainer: toma el FTP estimado que calcula Intervals.icu a partir de tu curva de potencia real, y si no está disponible usa el 95 % de tu mejor esfuerzo de 20 minutos de las últimas seis semanas. Si no hay ningún esfuerzo así, mantiene tu FTP anterior en lugar de inventarse uno a partir de salidas suaves.

Otros protocolos

Existen más variantes, como el test de dos esfuerzos de 8 minutos, cuyo resultado se multiplica por 0,90, o la prueba de una hora completa, la más fiel a la definición pero también la más dura. Ninguna es perfecta: lo importante es elegir un método, repetirlo siempre en condiciones parecidas y usar el mismo medidor de potencia.

Errores comunes al medir el FTP

• Hacer el test cansado. Tras una semana dura, el resultado será más bajo del real. Hazlo después de uno o dos días suaves.
• Cambiar de medidor. Un potenciómetro y un rodillo pueden diferir en varios vatios. Tus zonas deben calcularse con el mismo aparato con el que entrenas.
• No calibrar. Haz la calibración o el ajuste a cero que recomiende el fabricante antes de un test.
• Ignorar el calor en interior. En rodillo, sin ventilación suficiente, la potencia cae. Un buen ventilador es casi obligatorio.
• Obsesionarse con el número. Un FTP inflado solo hace que todas tus sesiones sean demasiado duras.

Cada cuánto medir tu FTP

Una referencia habitual es cada 6 a 8 semanas, o al final de cada bloque de entrenamiento. Si usas una estimación continua a partir de tus salidas, no necesitas tests tan frecuentes, pero sí incluir de vez en cuando esfuerzos máximos para que la estimación tenga datos reales.

Y si no tienes potenciómetro, el equivalente es tu umbral de pulso. Te contamos cómo obtenerlo y sus limitaciones en la guía entrenar por pulso o por potencia.

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