Entrenar por pulso o por potencia: diferencias y cuándo usar cada uno

Qué mide cada uno

La potencia mide el trabajo que haces sobre los pedales, en vatios. Es el resultado: lo que produces. La frecuencia cardiaca mide cuántas veces late tu corazón por minuto. Es la respuesta de tu cuerpo a ese trabajo: lo que te cuesta producirlo.

Esa diferencia lo explica casi todo. A 200 W, un día descansado y fresco, tu pulso puede estar en 140 pulsaciones; el mismo esfuerzo, con calor y tras dormir mal, puede llevarte a 150. Los vatios son los mismos; lo que ha cambiado es cómo los está gestionando tu cuerpo.

Ventajas de entrenar por potencia

• Respuesta inmediata: la potencia cambia en el mismo segundo en que aprietas. Imprescindible en intervalos cortos.
• Objetiva y comparable: 250 W son 250 W hoy y dentro de tres meses, con frío o con calor. Eso permite medir el progreso con precisión.
• Cuantifica la carga: con la potencia y tu FTP se calcula el TSS, la puntuación de estrés de cada salida, base de los indicadores de forma y fatiga. Lo explicamos en CTL, ATL y TSB.
• Ayuda a repartir el esfuerzo: en una subida larga o una contrarreloj, mantener unos vatios concretos evita salir demasiado fuerte.

Ventajas de entrenar por pulso

• Accesible: un sensor de pecho cuesta mucho menos que un potenciómetro, y muchos relojes ya miden el pulso.
• Refleja tu estado interno: un pulso más alto de lo habitual para la misma potencia puede avisarte de fatiga, calor, deshidratación o una enfermedad incipiente.
• Muy útil en esfuerzos largos y estables: en salidas de resistencia, mantener el pulso en zona 2 funciona bien como guía.

Limitaciones del pulso que debes conocer

• Retraso: al empezar un esfuerzo, el pulso tarda uno o dos minutos, a veces más, en estabilizarse. En un intervalo de 1 minuto, el pulso apenas empieza a subir cuando ya has terminado.
• Deriva cardiaca: en esfuerzos largos, el pulso sube poco a poco aunque la potencia se mantenga, sobre todo con calor o si no bebes lo suficiente.
• Factores externos: la cafeína, el estrés, la altitud, el sueño o una enfermedad cambian el pulso sin que cambie tu capacidad.
• Muy individual: las fórmulas genéricas como «220 menos la edad» fallan con frecuencia por muchas pulsaciones. Tus zonas deben partir de tus propios datos.

La potencia también tiene limitaciones: el precio, la necesidad de calibrar el medidor y que no te dice cómo está respondiendo tu cuerpo. Por eso lo ideal es tener las dos medidas.

Zonas de pulso a partir de tu umbral

El equivalente del FTP en pulso es el umbral de frecuencia cardiaca (a veces llamado LTHR): el pulso medio que mantienes en un esfuerzo sostenido a tu máximo durante alrededor de una hora. Una forma práctica de estimarlo es hacer 30 minutos a tope en solitario y tomar el pulso medio de los últimos 20 minutos.

Fíjate en que en pulso hay menos zonas que en potencia: por encima del umbral, el corazón no puede seguir el ritmo de los esfuerzos cortos, así que no tiene sentido diferenciar zonas 6 y 7. Puedes compararlo con la tabla completa de zonas de potencia.

Cuándo usar cada uno

Combinar pulso, potencia y sensación

La combinación más útil es entrenar con un objetivo en vatios y usar el pulso como control. Si en una salida de zona 2 la potencia se mantiene pero el pulso sube cada vez más, estás viendo el desacople aeróbico: una señal de que esa duración todavía te cuesta, o de que el calor o la hidratación te están afectando. Cuanto menos se separen potencia y pulso a lo largo de una salida larga, mejor es tu resistencia aeróbica.

La tercera herramienta es la sensación de esfuerzo, que se suele puntuar en una escala del 1 al 10. No requiere ningún aparato y es sorprendentemente precisa con práctica. En los esfuerzos muy cortos y muy intensos, donde el pulso no sirve, es la mejor alternativa si no tienes potenciómetro.

Sin potenciómetro: cómo sacar el máximo al pulso

• Usa un sensor de pecho: los ópticos de muñeca pueden fallar con vibraciones y cambios bruscos de intensidad.
• Juzga los intervalos por el pulso de la segunda mitad, no del primer minuto.
• En los bloques cortos y muy fuertes, guíate por sensaciones.
• Revisa tu umbral de pulso cada pocos meses, igual que se revisa el FTP. Tienes los métodos para medir el FTP en qué es el FTP y cómo medirlo.

Pulso o potencia en KOM Trainer

En KOM Trainer eliges cómo quieres tus sesiones, por vatios o por pulso, para todo el plan o solo para un entreno suelto, por ejemplo el día que sales sin potenciómetro. Los bloques cortos y muy fuertes se marcan por sensaciones, porque el pulso llega tarde. Y si conectas tu ciclocomputador, las sesiones llegan a él con el objetivo de cada bloque en vatios o en pulso.

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