Zonas de potencia en ciclismo: qué son y cómo entrenar cada una

Qué son las zonas de potencia y por qué dependen del FTP

Una zona de potencia es un rango de vatios en el que el cuerpo trabaja de una forma parecida: predomina un tipo de metabolismo, la fatiga se acumula a un ritmo similar y la sensación es reconocible. Como cada ciclista tiene una capacidad distinta, las zonas no se expresan en vatios absolutos, sino en porcentaje de tu FTP (potencia umbral funcional): la potencia más alta que puedes sostener de forma casi estable durante alrededor de una hora.

Por eso el primer paso es tener un FTP actualizado. Si tu FTP es de 250 W, tu zona 2 va de unos 140 a 188 W; si es de 300 W, va de 168 a 225 W. La sesión es la misma para los dos ciclistas, pero cada uno la hace a su medida. Si aún no conoces el tuyo, en la guía qué es el FTP y cómo medirlo tienes los métodos más habituales.

Tabla de las 7 zonas de potencia de Coggan

El Sweet Spot no forma parte de las siete zonas originales: es una franja que se solapa con el final de la zona 3 y el principio de la 4, y se ha hecho popular porque ofrece mucho estímulo con una fatiga razonable. Le dedicamos una guía propia: entrenamiento Sweet Spot.

Zona 1: recuperación activa

Pedalear muy suave no mejora tu forma física, pero ayuda a recuperar: mueve las piernas, relaja la musculatura y suma algo de tiempo en la bici sin añadir fatiga. Es la zona de los calentamientos, las vueltas a la calma y los días de descanso activo tras una sesión dura.

Una sesión típica son 30 a 60 minutos en llano o en rodillo, con cadencia cómoda. El error más común es convertirla en una salida de zona 2 o 3 porque «voy bien». Si el objetivo del día es recuperar, lo que cuenta es llegar más fresco al día siguiente.

Zona 2: resistencia aeróbica, la base de todo

La zona 2 es donde se construye el motor. Las horas a esta intensidad aumentan la capacidad de tus músculos para usar oxígeno y grasas como combustible, desarrollan la red de capilares que los alimenta y mejoran el volumen de sangre que bombea el corazón en cada latido. Son adaptaciones lentas, que se ganan con constancia y se pierden despacio.

Para la mayoría de ciclistas aficionados, la mayor parte del tiempo semanal debería transcurrir en zonas 1 y 2. Las sesiones típicas son salidas de 1,5 a 4 horas a ritmo constante o, en rodillo, bloques de 60 a 90 minutos.

• Controla las subidas: es fácil pasar a zona 4 en cada repecho y convertir una salida suave en una sesión de intensidad mal hecha.
• Mantén una cadencia cómoda y un pedaleo fluido; no hace falta forzar desarrollos duros.
• Come y bebe desde la primera hora: una salida larga sin combustible termina siendo más dura de lo previsto.

Zona 3: tempo

El tempo es el ritmo de «ir bien en grupo»: sostenible durante mucho tiempo, pero con concentración. Entrena la resistencia muscular y la capacidad de mantener un esfuerzo moderado alto durante horas, algo muy útil en marchas cicloturistas y carreras largas.

Como cuesta bastante más que la zona 2, conviene usarlo con intención y no por defecto. Dos ejemplos: 2 bloques de 20 minutos al 80-85 % del FTP dentro de una salida de resistencia, o 45 a 60 minutos continuos en tempo en la fase de base.

Zona 4: el trabajo de umbral

Alrededor del 100 % del FTP está el límite entre lo que el cuerpo puede sostener de forma estable y lo que empieza a acumular fatiga rápidamente. Entrenar aquí es la forma más directa de subir el FTP y de mejorar en subidas largas y contrarrelojes.

• 2 × 20 minutos al 95-100 % con 5 a 10 minutos de recuperación.
• 3 × 12 o 4 × 10 minutos al 95-105 % con 5 minutos suaves entre bloques.
• «Sobre-bajo»: bloques de 10 a 12 minutos alternando 2 minutos al 95 % con 1 minuto al 105-110 %, para aprender a tolerar cambios de ritmo cerca del umbral.

Una o dos sesiones de umbral o Sweet Spot a la semana suelen ser suficientes. Más que eso, sin una buena base, acaba en fatiga acumulada.

Zona 5: VO2 máx

La zona 5 trabaja tu consumo máximo de oxígeno, el techo de tu motor aeróbico. Son esfuerzos de 3 a 8 minutos que se sienten al límite respiratorio: al final de cada repetición solo piensas en que termine. Subir ese techo da margen para que el umbral siga creciendo y te ayuda en subidas cortas y ataques.

Un clásico es 5 × 4 minutos al 110-118 % del FTP con 4 minutos suaves entre repeticiones. Tienes más protocolos y consejos de ejecución en la guía de intervalos de VO2 máx.

Zonas 6 y 7: capacidad anaeróbica y sprint

La zona 6 son esfuerzos de 30 segundos a 2 minutos, los que deciden un repecho explosivo o un cambio de ritmo para cerrar un hueco. Una sesión típica son 6 a 8 repeticiones de 1 minuto al 125-140 % con recuperaciones largas, de 3 a 5 minutos.

La zona 7 es el sprint puro: 8 a 15 segundos al máximo, con recuperación completa entre esfuerzos. Aquí el porcentaje del FTP apenas sirve de guía, porque dos ciclistas con el mismo FTP pueden tener sprints muy distintos. Lo importante es la intención máxima y la calidad de cada esfuerzo, no la cantidad.

Cómo repartir las zonas a lo largo de la semana

La regla general es sencilla: mucho volumen a baja intensidad y pocas sesiones de calidad, bien separadas. Dos sesiones duras a la semana, tres como mucho, con días suaves o de descanso entre ellas. Un ejemplo para unas 7 horas semanales:

• Lunes: descanso.
• Martes: Sweet Spot, 3 × 12 minutos al 88-94 %.
• Miércoles: 1 hora en zona 2.
• Jueves: VO2 máx, 5 × 4 minutos al 110-118 %.
• Viernes: descanso o 45 minutos en zona 1.
• Sábado: salida larga de 3 horas en zona 2, con 2 × 15 minutos de tempo.
• Domingo: 1,5 horas en zona 2.

Cómo combinar estas semanas en fases de base, construcción y afinamiento lo explicamos en la guía sobre cómo estructurar un plan de entrenamiento de ciclismo.

Cómo te ayuda KOM Trainer con las zonas

KOM Trainer calcula tus zonas a partir de tu FTP y prescribe cada bloque de la sesión con su objetivo en vatios o, si lo prefieres, en pulso. Después de la salida compara tu potencia bloque a bloque con lo que tocaba, para que sepas qué parte hiciste en el rango correcto y no solo si saliste a rodar.

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