Intervalos de VO2 máx en ciclismo: cómo hacerlos y cuándo

Qué es el VO2 máx

El VO2 máx es el consumo máximo de oxígeno: la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar por minuto durante un esfuerzo máximo. Depende sobre todo de la capacidad del corazón para bombear sangre y de la de los músculos para aprovechar ese oxígeno. Una parte es genética, pero responde claramente al entrenamiento.

En ciclismo por potencia, la zona que lo trabaja es la zona 5, entre el 106 y el 120 % del FTP. Es una intensidad que la mayoría de ciclistas solo puede sostener entre 3 y 8 minutos seguidos. Puedes ver cómo encaja con el resto de zonas en la guía de zonas de potencia.

Por qué entrenar el VO2 máx

• Subes el techo: tu FTP es una fracción de tu capacidad aeróbica máxima. Si el techo sube, el umbral tiene más margen para crecer.
• Mejoras en esfuerzos de 3 a 8 minutos: subidas cortas, repechos largos, persecuciones y ataques.
• Toleras mejor los cambios de ritmo: entrenas a tu cuerpo a funcionar cerca de su máximo y a recuperarse después.
• Rompes el estancamiento: a ciclistas que llevan meses solo con zona 2 y Sweet Spot, un bloque de VO2 máx suele darles un nuevo estímulo.

Sesiones clásicas de VO2 máx

Todas necesitan un buen calentamiento de 15 a 20 minutos, con un par de aceleraciones cortas, y una vuelta a la calma de 10 minutos. El tiempo total a intensidad suele estar entre 12 y 25 minutos por sesión.

Los intervalos largos, de 4 a 8 minutos, son los más clásicos. Los formatos cortos como el 30/15 (30 segundos fuertes y 15 suaves, repetidos) permiten acumular mucho tiempo con el corazón y la respiración cerca de su máximo, con una sensación algo más llevadera para muchos ciclistas. Merece la pena alternar ambos tipos a lo largo de la temporada.

Cómo ejecutar bien un intervalo de VO2 máx

• No salgas a tope. El error más común es empezar la primera repetición muy por encima del objetivo y no poder terminar las últimas. La meta es completar la última con la misma potencia que la primera.
• El pulso llega tarde. Al empezar un intervalo, la frecuencia cardiaca tarda uno o dos minutos en subir. Por eso los intervalos de menos de tres minutos pasan poco tiempo con el corazón cerca del máximo, salvo en formatos como el 30/15, donde las recuperaciones son tan cortas que el pulso no baja.
• Cadencia algo más alta: muchos ciclistas rinden mejor aquí con cadencias altas, entre 95 y 105 pedaladas por minuto, que reparten el esfuerzo entre corazón y músculo.
• Recupera de verdad entre bloques: pedaleo muy suave, sin llegar a pararte.
• Aprende a parar a tiempo: si la potencia cae claramente y no llegas al objetivo en dos repeticiones seguidas, es mejor terminar la sesión que acumular esfuerzos de mala calidad.

En rodillo o en carretera

En rodillo inteligente con modo de potencia fija (modo ERG), el rodillo ajusta la resistencia para mantener los vatios, lo que ayuda a no pasarte al principio. Pero si la cadencia cae al final de un intervalo, la resistencia se vuelve enorme y es fácil «atascarse». En los 30/15, además, el rodillo tarda unos segundos en cambiar de resistencia, así que muchos ciclistas prefieren el modo de pendiente o de nivel y controlan la potencia ellos mismos.

En carretera, una subida constante de varios minutos es el terreno ideal: la pendiente ayuda a mantener la presión sobre los pedales y no hay que frenar.

Cuántas veces a la semana y en qué fase

Para la mayoría de ciclistas aficionados, una sesión de VO2 máx por semana es suficiente, y dos solo en bloques concretos y con buena recuperación. Déjale al menos 48 horas de margen respecto a otra sesión dura y colócala en un día en el que llegues descansado.

Suele tener protagonismo en la fase de construcción, tras una base aeróbica sólida, y también unas semanas antes de un objetivo con esfuerzos explosivos. En plena base, algunas sesiones sueltas de VO2 máx ayudan a no perder la chispa. Puedes ver cómo combinarlo con el resto de trabajo en el plan de entrenamiento de ciclismo y con el Sweet Spot.

Cuándo no hacer VO2 máx

• Si has dormido mal varias noches seguidas o llegas con las piernas cargadas de días anteriores.
• Si estás empezando a enfermar o volviendo de una enfermedad.
• El día antes de otra sesión clave o de una prueba importante.
• Si todavía no tienes una base aeróbica: sin horas en zona 2, las sesiones de VO2 máx dan poco y cuestan mucho.

VO2 máx por pulso o por potencia

Con potenciómetro, el objetivo en vatios está claro desde el primer segundo. Sin él, el pulso sirve como referencia a partir del segundo o tercer minuto, pero no al principio del intervalo. Por eso, en los bloques cortos y muy fuertes es mejor guiarse por la sensación de esfuerzo: casi máxima, sin poder hablar. Lo explicamos en detalle en entrenar por pulso o por potencia.

KOM Trainer tiene esto en cuenta: si entrenas por pulso, los bloques cortos y muy intensos de la sesión se marcan por sensaciones, porque el pulso llega tarde.

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